あがり症(SAD社会不安障害)対策のノウハウを自分のものにする

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あがり症に有効な認知行動療法(間違った認識を修正)

 

質問

あがり症に有効な認知行動療法ってなに?

 

答え

認知の歪みを矯正する方法です。考え方の整理をするということです。

 

どーもっ!ものしりニワトリです!この記事に書かれた情報を、補足したり解説するナビゲーターだよ!

ニワトリ

あがり症には認知行動療法が必要だね!根本治療はそれしかないんだ!その場しのぎは薬物投与でもいいかもしれないけどね!詳しく解説するね!

ぴよぴよ(親分に任せれば大丈夫っす)!

 

目次

 

  • 1:カギを握るセロトニンとはどんな物質なのか
  • 2:敵視するのは間違いであり被害妄想
  • 3:もう一つの認知行動療法
  • 4:セルフイメージが大切
  •  

    目次

     

     

    カギを握るセロトニンとはどんな物質なのか

    セロトニンは脳内に作用して平常心を維持させる神経伝達物質。それ自体の作用と、ドーパミンとノルアドレナリンのバランスを整え、心の安定をもたらす作用がある。

     

    あがり症対策

     

    緊張しすぎてパニックになりそうなとき、過度に興奮して依存症になりそうなときなど、セロトニンがうまく働けば、それらの気持ちを抑えて心が安定する。脳に『冷静な覚醒』をもたらし、リラックスはしているけど、集中して落ち着いた状態を保つ。

     

    つまり、平常心を高めてくれる。セロトニンは過度に放出されて興奮を起こすことはないから、一定に放出されるよう、活性化させる必要がある。

     

    詳しくは、『あがり症(SAD)の症状と原因から浮かび上がる決定的なポイントとは』を見たい。

     

    ニワトリ

    セロトニンは、例えばお風呂に入っている時、マッサージを受けているとき時なんかに、思わず『はぁーっ』なんて声が出てリラックスする時があると思うけど、ああいうときに出ている脳内物質なんだ!

    ぴよぴよ(リラックス=セロトニンっすね)!

     

     

    この章のまとめ
  • セロトニンは脳内に作用して平常心を維持させる神経伝達物質。
  • セロトニンは過度に放出されて興奮を起こすことはないから、一定に放出されるよう、活性化させる必要がある。
  •  

     

    敵視するのは間違いであり被害妄想

    自分の鼓動が高まり、震えたりするのは、(がんばれ!)と自分の身体が自分にパワー(血液)を送ろうとしてくれている証拠である。その為、1回に送り出す血液量を変えられない心臓は、ポンプの回数を増やすしかなく、いつもより早く動く。この理論を覚えるだけで、『味方モード』的な発想が出来る。手に汗の、滑り止めの発想もそうだ。

     

    あがり症対策

     

    味方モード的発想とはつまり、

    (今自分は、アウェイではなく、ホームにいるんだ)

     

    と考えるということである。その逆で、敵モード的発想とは、

    (今自分は、敵地、つまりアウェイにいて、味方なんて周りにいないんだ)

     

    と考えるということである。

     

    人は、アウェイにいると思うと、不安や緊張が高まってしまうものである。だが、これらの興奮の現象の理由が、『自分を奮起させるため』に発動した『味方モード』的な動きなのであれば、(今自分は、アウェイではなく、ホームにいるんだ)と考えられ、不安や緊張感は薄らいでいくはずである。

     

    手に汗が出る、という滑り止めの発想というのは、かつて、手に汗が多少にじみ出なければ、獲物を目の前にしたとき、持っている武器が滑ってしまって思う存分狩りが出来なかった。ということは、この『緊張すると手に汗がにじむ』ということは、決して『嫌な現象』ではなく、むしろ、自分の味方をしてくれる、味方モードなのである。

     

    あがり症対策

     

    ニワトリ

    人は『ホームにいる』と思えば思い通りに動けるけど、『アウェイにいる』と思ったら緊張しちゃって動きがぎこちなくなるね!手に汗をかくことは、むしろ味方モードになっていると知れば、考え方も変わるはず!

    ぴよぴよ(なるへそ)!

     

     

    この章のまとめ
  • 自分の鼓動が高まり、震えたりするのは、(がんばれ!)と自分の身体が自分にパワー(血液)を送ろうとしてくれている証拠。
  • 味方モード的発想とはつまり、(今自分は、アウェイではなく、ホームにいるんだ)と考えるということ。
  • 敵モード的発想とは(今自分は、敵地、つまりアウェイにいて、味方なんて周りにいないんだ)と考えるということ。
  • 『緊張すると手に汗がにじむ』ということは、決して『嫌な現象』ではなく、むしろ、自分の味方をしてくれる、味方モードなのである。
  •  

     

    もう一つの認知行動療法

    前述した考え方の修正は、『認知行動療法』という部類の治療法である。だが、もう一つの認知行動療法(間違った認識を正す方法)としては、『目の前にあるお茶を取る』ことに、血液を送る必要はないという事実についてを考えることである。

     

    目の前にあるお茶を取ることに、血液を送る必要はない。そんなことをしないでも、簡単に手を伸ばせばその目的を達成することが出来る。ということは、それは『既に経験していて、わかっているから』であるということがわかる。

     

    あがり症対策

     

    だったら単なる経験不足だ。普通、自転車にいきなり乗れるだろうか。補助輪をつけたり、補助の人をつけてはじめて、乗れるようになったのではないだろうか。あまり、これらの症状を『病気、病気』と言い過ぎない方がいい。

     

    つまり、疾病利得(病気だからやらない権利があると主張する怠惰)にも似たような動きが起き、確証バイアス(自分が欲しい知識だけを得ようとする心理)的に、自分が病気だから出来ない、という理由を探し始める、という動きが、逆にマイナスに傾く、というデメリットについて考える必要がある。

     

    緊張し、不安になり、うまくいかないのは、単なる経験不足だ。そう考えると、病気でもあがり症でも何でもなく、そこにあるのは単なる 『努力不足(怠惰)』なのかもしれない。

     

    ニワトリ

    あがり症を病気だと考えると、一気にハードルが高くなる気がするけど、これが『自分の経験不足』だと理解すれば、『自分次第でどうにでもなる』っていうことになって、言い訳をしなくなるね!

    ぴよぴよ(すると、全ては良い方向に傾き始めるっす)!

     

     

    この章のまとめ
  • 緊張し、不安になり、うまくいかないのは、単なる経験不足
  •  

     

    セルフイメージが大切

    緊張しまい、どもるまいと思うと、逆に緊張する。

     

    スキーがわかりやすい。スキーでも、スピードにびびると転倒しやすい。だが、スピードを楽しむ姿勢があると、転ばない。人間はこうしたセルフイメージ通りに行動する傾向があるということは、経験済みのはずである。

     

    あがり症対策

     

    またそれでいうと、ドキドキ、汗、などの生理現象は止めようとしないのがコツ、ということもそうだ。滑り止めの考え方然り、『味方モード』になっていると知るか、『また足引っ張りモードだよ』として、被害者ヅラするか、すべてはそのセルフイメージで決まる。

     

    ニワトリ

    全ては自分の考え方次第!インサイド・アウトだね!

    ぴよぴよ(その言葉の意味は、親分が下記にリンクを貼ったっす)!

     

     

    Check!!

    アウトサイド・インではない。インサイド・アウトだ。

    外(環境)が自分の運命を握っているのではない。内(自分の心)がそれを握っているのだ。

     

     

    この章のまとめ
  • セルフイメージが大切。
  •  

     

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