あがり症(SAD社会不安障害)対策のノウハウを自分のものにする

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あがり症や吃音症と関係のある社交不安障害。その治療法と不安や緊張に対する考え方とは?

 

 

目次

 

  • 1:不安や緊張との付き合い方と自覚について
  • 2:恐怖、不安を理解して、少しずつでも克服する
  • 3:不安や恐怖を感じた時の実際の症状と向き合うことが重要
  • 4:自分の状態を振り返り、心のチェック
  • 5:具体的にひとつずつを考えることにより、より改善に近づく
  • 6:認知行動療法では不安を少しずつなくしていく
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    不安や緊張との付き合い方と自覚について

     

    『不安や恐怖を感じているのに、その状態を放置していてはいけません。まずは自分がどれぐらい緊張しているのか、治療の必要があるのかどうか、確認してみましょう。性格だから治るはずがない、受信するほど重症ではない、と思い込んでいる人も多いと思いますが、それは間違いです。正しい診断を受け、効果的な治療を始めれば、克服できる病気であることを理解してください。』と本に書いてある。

     

    不安や緊張を感じてしまう場合でも、感じなくリラックスできている場合でも、それぞれ自分の状態を自分で理解することができなければ、正しい判断をすることもできない。

     

    気持ちが落ち着いている場面や、人と話してスムーズに進んでいる場面が想像できずにいるのであれば、その状態が現実に起きた時に緊張してしまうことになる。

     

    スムーズに進んでいることが想像できるのであれば、その場面に対して苦手意識を持つこともなく、緊張することもなくなっていくはずだ。

     

    現実の前に、まず想像の中だけでも克服するために、自分の苦手な場面を、そのまま苦手のまま進めてしまう姿を想像するのではなく、何か改善する方法をイメージして、多少でもスムーズにいっている場面を想像するようにしていく。

     

    苦手な場面を克服しているイメージを想像していかなければ、目の前に似たような場面がきた時でも雰囲気にのまれ、今までと同じような行動で終わってしまう。

     

    イメージトレーニングをしたとしても、実際には不安や緊張から体が硬くなり上手くいかないことの方が多いのだから、イメージトレーニングを繰り返して、色々な場面を想像していたほうがいい。

     

    ただ、その中でも自分の都合の良いように思ってしまわないように、自分の勘違いにつながらないように、常に視野を広く持つ意識でイメージしていくことが重要になる。

     

     

    恐怖、不安を理解して、少しずつでも克服する

     

    『自分が不安や恐怖、緊張していることを自覚できるようになると、少しずつ苦手なことを克服しようという気持ちがわいてきます。自分が何に恐怖を感じるのか、何を克服したいのかを明確にし、少しずつ目標に向けて一歩ずつ階段を上るような感じで、苦手なことに慣れていくといいでしょう。いちばん大切なのは、苦手なことも頑張ればできる、という感覚を身につけ、無理せず克服していくということ。不安や恐怖がすこしずつやわらいでいけば、自信がついて徐々に慣れていくことができるはずです。』と本に書いてある。

     

    苦手なことに対して、自分で勝手にハードルを高くしてしまい、少しずつでも慣れるという行動をとらなくなってしまっている。逆に、慣れるというよりも、避ける方向に考えてしまうことが多くなっている。

     

    自分が勝手に壁を高くしてしまっているというのもあるが、目の前のことに対して、簡単な方法を考えて、少しでもその問題に触れるという行動をとらなくなってしまっている。

     

    この苦手なことをそのままにしてしまうという意識があると、改善、克服する方向に向かうことがなくなってしまい、目を逸らすことにつながる。

     

    克服できていなくても、苦手な問題をそのままにするのではなく、常に頭のどこかで考えるようにしていくことが、自分自身にも危機感を与え、克服するという方向につながっていく。

     

    どんな問題でも、意識しなくなったら終わりで、苦手なことについて考えることをやめる=成長・克服することがなくなる、ということになる。

     

    苦手な問題であっても、大きな不安を感じてしまうことや、そこまで不安を感じない事があるはずだから、その不安をあまり感じない行動から積極的に取るようにしていき、普段の生活から不安と付き合うように意識していくことが必要だ。

     

     

    不安や恐怖を感じた時の実際の症状と向き合うことが重要

     

    『自分自身が悩んでいることは何か、回避行動があって困ったことがあるか、実際の症状はどんな状態か、今まではどうやって対処したか、今後はどうしていきたいかなどを、具体的にしっかりと人に伝えられるように考えていくことが必要です。社交不安障害の場合、不安や恐怖を感じると、できるだけ避けたいと思うのは当然です。しかし、逃げてしまうと問題は解決せず、自信をつける機会も失います。逃げずに、少しずつでも向き合って対処していけば、不安は徐々にやわらいでいくのです。』と本に書いてある。

     

    この逃げてしまうと問題は解決せず・・・、ということは、社交不安障害の問題だけではなく、どんな状況のことであっても自分自身の問題になっている部分だ。

     

    遊びや、自分が楽しめる場面であっても、逃げ腰の考えが昔から染み付いているため、行動が逃げる方向に向かってしまうことが多い。

     

    不安や恐怖を感じる時は、この逃げるという行動が顕著に出るようになってしまい、その問題に対して自信を持つことができなくなってしまう。

     

    染み付いている考え方や行動を変えていくためにも、自分自身がどういった流れで逃げの行動をとってしまうのか、逃げの行動を取らない場面はあるのか、ある場合、それはどんな時なのか?と自分の行動自体を理解する必要がある。

     

    自分の行動のなかで、逃げの行動を取らない場面が少しでもあれば、その時の心境や状況を理解していくことが、逃げの行動をなくしていくことにもつながっていく。

     

    自分自身の心の状況や行動を具体的に伝えることができなければ、理解しているということにもならない。

     

    理解することができていなければ、向き合うべきポイントもズレてしまう可能性が出てくる。

     

    自分が何をしていくべきなのかを正しく考え、行動していくためにも、自分を理解することが必要だ。

     

     

    自分の状態を振り返り、心のチェック

     

    『社交不安障害の人は、自分の能力が低く見られるのではないかという恐怖感、人前で恥をかくのではないかという不安、相手を嫌な気持ちにさせてしまうのではないかという懸念などを常に抱いています。そうした思いは、自己評価の低さ、劣等感、自信のなさなどから来ています。この状態が繰り返されると、悪循環が続いて蟻地獄につかまったような状態になります。性格なのだから、と自分でなんとかしようとすればするほど不安や恐怖が増大していき、気づかないうちに自分をコントロールできなくなってしまうのです。』と本に書いてある。

     

    自分自身の状態を把握していくことが、不安や恐怖を大きくさせないために必要なことになる。不安や恐怖が大きくなると、自然と回避的行動をとってしまうのであれば、この不安や恐怖が大きくなる原因を作らないようにしていくことも必要になってくる。

     

    回避的行動をとる原因が自分自身の不安や緊張なのだから、その不安や緊張が出ないような準備をしていくことが必要になるのだが、それができないことが多い。

     

    ちょっとした調べごと、少しの早起き、早めの行動など、ひとつずつの行動に対して、僅かな時間を使っていくだけで、変化が出るようになっていく。

     

    それは、何か準備をした時や、余裕を持って行動したときなど、自分の過去の行動を振り返れば分かることだ。

     

    逆に、余裕を持たない事により失敗したりすることも、過去の自分の経験を思い返せばわかることなので、余裕がない、焦りながら行動してしまうのは、全て自分自身の責任になってくる。

     

    この焦る原因や、責任がどこにあるのか、それを正しく把握しない、できていないことが焦りを繰り返してしまうことにつながっている。

     

    原因から目を逸らす、失敗体験を繰り返す、不安や恐怖が増大してしまう、という悪循環をなくすためにも、問題の根本にある目を逸らしてしまうという、自分自身の逃げの意識をなくしていくことが重要になる。

     

     

    具体的にひとつずつを考えることにより、より改善に近づく

     

    『医師にしてもらう場合は、抱えている悩み、不安や恐怖を感じることなどの表面的な症状。また、きっかけやいるから症状が見られるようになったか、日常生活に支障があるかなども伝えましょう。具体的に伝えることにより、自分が思っている事が原因でないことがあったり、初めて気づく症状があったりするかもしれません。改善の糸口を探すため、過去の経緯を振り返る必要もあるでしょう。』と本に書いてある。

     

    自分の過去や、表面的な症状の原因を具体的に考えることにより、今までよりもより自分自身のことを理解できるようになり、改善できるようになっていく。

     

    自分自身を振り返り、症状について考えるときに、どういった方法で考えていくかによって、より具体的に想像することができるようになる。

     

    行動や考え方について振り返っていくと、なぜ躊躇する必要が出てくるのか、躊躇したとしてもそのままやらないで進んでいくなんてことはなく、結局、躊躇したとしてもやることになる。

     

    思い切ってやった場合も、躊躇してやった場合も、どちらも結果としてはほぼ変わらないはずなのに、躊躇した分、苦手意識が染み付き、上手くいかなかった印象が強く残ってしまう。

     

    全ての行動でマイナスな印象が強く残ってしまうのは、自分自身の行動を始める時の意識が影響していることになる。

     

    躊躇せず、普通にやった結果、多少のミスがあったとしても、やり始めがネガティブではない分、ミスについてもそこまで深刻に考えず、次は直せばいいという前を向いた考えを持つことができる。

     

    ネガティブな意識が少しでもあると、躊躇したり、戸惑うという悪循環に近づくことになる。根本的な意識をネガティブではなく、ポジティブに寄せていくことが、自分の行動自体の変化につながることを考え、意識と行動がリンクしている意識を常に持つようにする。

     

     

    認知行動療法では不安を少しずつなくしていく

     

    『認知行動療法は回避行動を生み出すもとになっている不安や恐怖を修正すること。そして、その思い込みをなくし、逃げてきた状況に立ち向かう方法を学ぶという治療です。社交不安障害の人は、一般の人と違った間違った認識をしていることがあります。その間違った認知によって、不安や恐怖が生まれると考えられます。認知行動療法は、その根本的な考え方を修正していくやり方です。何をやってもうまくいかないと思い込みをしていると、何にも挑戦しない、馬鹿にされたくないから目立つことはしないという特定の行動パターンができてしまいます。』と本に書いてある。

     

    認知行動療法では、そうした行動のもとになっている考え方を修正し、挑戦すればできる頑張ればうまくいく、という方向に変えていくわけです。と本にあり、この内省から、自分の考え方を変える方向を意識しながら取り組むことが必要だということにもなる。

     

    ネガティブなことばかりを書き、考えてしまっていても、それでは、根本の考え方の矯正にはなっていかない。

     

    逆にポジティブな考え方で、プラスの行動をイメージして書いていくことにより、染み付いたマイナス思考、回避的思考が改善されていくようになる。

     

    また、治療の特徴に、薬物療法に比べ、再発の可能性が少ないなどのメリットもあり、今まで染み付いた考え方で自然に行動してしまうように、新たな考えに変え、ポジティブ思考を染み付かせれば、それをもとに自然と行動ができるようになるため、とっさの時にでも回避行動がでなくなる。

     

    ふとした瞬間、無意識状態の時に出る行動を変えるためにも、根本にある考えについて意識しながら取り組むことが必要だ。

     

     

     

     

    参考書

     

     

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