あがり症(SAD社会不安障害)対策のノウハウを自分のものにする

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吃音症やあがり症に関係するドーパミンとノルアドレナリンの働きとは?

 

 

目次

 

  • 1:ドーパミンの役割
  • 2:ノルアドレナリン神経とは
  • 3:ストレスとセロトニンの関係
  • 4:セロトニン神経について注意すること
  • 5:睡眠のとり方とセロトニンの関係性
  •  

     

    報酬を得ると気持ちよさを感じるのはドーパミンが分泌されているから

     

    『報酬を得た時に分泌される脳内物質がドーパミンです。ドーパミン神経は、報酬を得るとさらに多くのドーパミンを分泌します。そして、喜びや気持ちよさを感じ、興奮状態をもたらすのです。・・・また、ドーパミンだけが独走すると、アルコール・買い物・ギャンブル・薬物・つながり・恋愛などの依存性を生むこともあり、ドーパミンが減少しすぎると、意欲が低下したり楽しみが見いだせなくなったりします。そうした不具合を調整するのがセロトニン神経です。』と本に書いてある。

     

    ドーパミン神経を適度に出すことができれば、仕事を意欲的にこなす⇒結果が出て報酬をもらう⇒ドーパミンが分泌され快感を得る⇒もっとチャレンジしたくなる⇒仕事を意欲的にこなす、という好循環にすることができると本にはある。

     

    この好循環にすることができていないのは、ドーパミンだけを独走状態にしてしまうという自分のセロトニン神経が正常に働いていないことになり、働いていないから何かしらの依存性という外的な症状につながることになる。

     

    独走することにより、多く分泌されている状態ではその場の雰囲気にのまれ、支配されてしまい、逆に減少しすぎる場面ではマイナス思考などに支配され、意欲低下につながってしまう。

     

    この、自分の脳内状態を理解するようにしていくことが、その場その場に支配されることがなくなっていき、好循環にはめていくことにもつながる。

     

    ドーパミンが多くなったり、少なくなったりすることが起こると、自然と結果が悪循環(何かに依存状態になったり、ネガティブ状態になる)になる方向に向かってしまうことになる。

     

    この状態を把握して、セロトニンでコントロールするということを意識していくことが、気持ちが上がったり下がったりすることも減っていき、好循環の方向に向かうことができる。

     

     

    仕事脳の働きをよくするノルアドレナリン神経とは

     

    『ノルアドレナリンは交感神経との関係が深い脳内物質で、生命の危険や不快なストレス刺激と戦うために分泌されます。それは、外部から受けたストレスと戦うか逃げるかの判断をすばやくして、不安、恐怖、怒りなどの感情を引き起こすためです。・・・・しかし過度に興奮してノルアドレナリンが放出されすぎると、暴走して仕事脳がうまく働かず、メンタル的疾患を引き起こすともいわれます。そうした暴走を抑えて安心感をもたらすのもセロトニン神経です。』と本に書いてある。

     

    ノルアドレナリンの問題で生じるメンタル的疾患の中には、うつ病、パニック障害、急性ストレス障害、社交不安障害、心的外傷後ストレス障害、があります。また、ノルアドレナリン神経の働きで、ストレスに対する集中力を促す⇒脳に適度な緊張をもたらす⇒ノルアドレナリンが分泌され仕事脳の働きがよくなる⇒仕事や作業がテキパキ進む⇒ストレスに対する・・・、とも本にあります。

     

    ノルアドレナリンはほとんどネガティブな場面で放出され、マイナスな意識があったが、この仕事脳の働きをよくする効果があるということを意識すればネガティブな考えをポジティブに転換することができる。

     

    ただ、セロトニンを安定して生成させなければ、ノルアドレナリンが暴走してしまうという、このネガティブな状態に常に陥っていることになる。

     

    この現状を自分で理解することにより、暴走させないためにもセロトニンの働きを常に意識していくことが重要になる。

     

    ドーパミンも、ノルアドレナリンも本当はポジティブな働きをする物質であっても、それを自分自身がダメにしてしまっているということを考えることが必要になる。

     

    精神を安定させるには、外的要因によるものではなく、全て自分自身でコントロールしていく、ということを考えていくことができれば、浮つくことも、落ち込むことも、不安で固まることもなくなっていく。

     

     

    ストレスとセロトニンの関係

     

    『最近では、ひきこもりきりでいても、食物も洋服も何もかもが手に入るようになってしまったのです。そうした生活をしていると、セロトニン神経がどんどん弱っていきます。ひきこもった生活は、脳の活性化に重要な物質を激減させ、さまざまなストレスを溜め込んでいく原因となります。ですから、現代社会の多くのストレスとうまく付き合っていくには、生活習慣を改善してセロトニンを活性化させることが大事です。』と本に書いてある。

     

    セロトニンが不足していると、気分が沈む・やる気がでない・胃腸が悪くなる・肩がこる・すぐに腹が立つ・頭痛がひどい・自分はダメだと落ち込む・すぐにパニック状態になる、といった症状を感じるようになってくる可能性があります。。

     

    普段の生活習慣を改善するように意識していかなければ、このセロトニンが不足して起こる症状を感じるようになってしまい、その中でも気分が沈むような症状を感じてしまうと、外出するのも臆劫になり、太陽光を浴びる機会もなくなり、セロトニンが活性化できなくなってしまうという、悪循環にいってしまう。

     

    生活習慣の中で、どこか一つでも気をつけていけば、そこからセロトニン生成につながる行動が習慣になり、悪循環になる症状も出にくくなっていき、逆の好循環にはめていくことができるようになっていく。

     

    好循環にする行動が取れていないのであれば、肩こり、頭痛などの身体症状が表れてしまうと、そこからストレスが溜まってしまう可能性も出てきてしまう。

     

    自分の中で、体が重かったり、ひとりでいる時に気分がすぐれなかったりするような場面が起こるのであれば、何かを変えていかなければ症状が改善することもない。

     

    身体的な症状が出てから改善するのではなく、症状が出ない、考えて対策できる今から太陽光を浴びたり、運動したり、生活リズムを正したりと意識することにより、症状を感じることなく、正しい方向に向かうことができるようになる。

     

     

    セロトニン神経について注意すること

     

    『徐々にセロトニンが増えていくと、心身の不調が消えていきます。ただし、注意しなくてはいけないのはがセロトニンの量の調節です。量を感知できる脳内の一部分が、今は十分だからこれ以上ださなくてもいい、とか、足りないからもっとだそう、などと判断します。多くの量を分泌させたくても、量が増えたと感知すると自然に自己抑制が働いて放出量を制限するのです。ですから常に一定量がでるように働きかけることが大切です。』と本に書いてある。

     

    リズム運動によってセロトニン神経を活性化させるには、毎日、根気強くトレーニングをしていくといいでしょう、呼吸法を覚えるだけでも効果があります。と本には書いてあり、これらの運動を、急にバランスが崩れた時にだけするのでは、セロトニン神経には、いい影響を与えることはないことになります。

     

    セロトニン神経の構造が変化していくには、約3ヶ月かかります。とも本にあり、自分の都合だけで、行動していてはいつまでたっても変わっていくことはない。

     

    常に一定量がでるようにすることや、セロトニン神経を活性化させるためには、人生と同じで毎日の確実な積み重ねが必要になってくる。

     

    気分がいい時や、思いついた時にだけやるような、10代、20代の時のような考えが残っていると、いつまでたっても、活性化させることはできなくなる。

     

    誰にも迷惑がかからないと思い込んでいる、仕事以外の時間、ひとりでいる時の時間などでも、視野や考え方を広げ、何を優先させるべきなのかを考えて行動していくことが、習慣を変えセロトニン神経の構造を変えていくために必要なことになる。

     

     

    正しい睡眠のとり方とセロトニンの関係性

     

    『よい睡眠を得るためには、昼間に体を動かし、しっかりご飯を食べて、適度に疲れて夜にゆったりとリラックスする、という規則正しい生活が理想的です。セロトニン神経の働きが悪い場合、睡眠障害を持っていることがあり、十分な睡眠を取ることができず、昼間にしっかりと覚醒できません。なぜセロトニンと睡眠が関係しているかというと、睡眠のために必要なメラトニンというホルモンの材料がセロトニンだからです。日中にセロトニンが活性化されていると、暗くなってからメラトニンがうまく分泌されるのです。』と本に書いてある。

     

    生活リズムを正しくとっていくことには、どんな場面でもセロトニンが関係していて、セロトニンを活性化させるためには、今までとは違う生活習慣をしていく必要があるということだ。

     

    家の中にいるだけの行動では、ほとんど活性化させるためのコツに当てはまることがなく、外に出る時間をつくるだけで、このコツの行動に当てはまるようになっていく。

     

    家の中にいても、食事でしっかりと、一定のリズムで噛むや、音楽を聞いてリラックスする、温めのお湯にしっかり入浴する、呼吸法を意識するという方法などがあり、どれも今まで意識せずにしてきた行動なので、家から出ない場合でも、同じことでも、必ず意識して行動することが重要になる。

     

    睡眠不足の悪循環【夜眠れない⇒朝起きられない⇒自律神経のバランスが崩れる⇒動悸や不安を感じる⇒緊張が続いた状態になる⇒夜眠れない】と好循環【ぐっすり眠れる⇒スッキリ起きられる⇒自律神経のバランスがいい⇒仕事や勉強に集中できる⇒余裕があるので運動もできる⇒適度に疲れることにより、ぐっすり眠れる】という違いが本に書いてある。

     

    正しい睡眠をとるための行動を取れていないことが、精神的な悪循環につながっていることを理解すれば、毎日の睡眠を正しくとるためにの行動を昼間からしていき、それが全体の好循環にもつながっていく。

     

    自分の行動、精神的な問題の原因は全て、どこかの自分自身の行動が原因になっていて、改善されていないのであれば、その問題の部分のことを問題があると理解できていないことになる。

     

    食事のとり方ひとつでも、今の状態が正しいと思うことをやめ、全ての場面で最適化する方法があると考え、取り組むことが必要だ。

     

     

     

     

    参考書

     

     

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